Perder peso no es sólo una cuestión de calorías ingeridas frente a calorías consumidas. Para muchos hombres y mujeres, especialmente a medida que envejecen, las hormonas desempeñan un papel fundamental en el metabolismo, el almacenamiento de grasa, los niveles de energía e incluso las señales de hambre. Si sus hormonas están desequilibradas, podría hacer todo lo "correcto" -dieta, ejercicio, suplementos- y seguir teniendo problemas para perder kilos. Comprender la relación entre las hormonas y la pérdida de peso puede ayudarte a mover por fin la aguja de la báscula.
En este post, vamos a desglosar las principales hormonas que influyen en el peso, cómo funcionan de manera diferente en hombres y mujeres, y lo que puedes hacer si el desequilibrio hormonal te está frenando.
Por qué las hormonas son importantes para perder peso
Las hormonas son mensajeros químicos que lo regulan todo, desde el apetito y los antojos hasta la quema de grasas y la energía. Cuando las hormonas están en equilibrio, el cuerpo sabe cuándo quemar grasa, cuándo almacenarla y cuándo se tiene hambre de verdad. Pero cuando las hormonas están desequilibradas, aunque sea ligeramente, los esfuerzos por perder peso pueden resultar frustrantemente lentos o estancarse por completo.
Categorías hormonales clave que influyen en el peso:
- Hormonas sexuales (testosterona, estrógeno, progesterona)
- Hormonas tiroideas
- Insulina
- Cortisol
- Leptina y grelina (hormonas del hambre y la saciedad)
- Hormona del crecimiento
Veamos cómo influye cada uno de ellos en la pérdida de peso y cómo las diferencias entre hombres y mujeres pueden hacer que sus trayectorias de pérdida de peso sean únicas.
1. Testosterona: Músculo, grasa y metabolismo
En Hombres:
La testosterona es la principal hormona sexual masculina y uno de los principales impulsores de la masa muscular y la tasa metabólica. Los niveles elevados de testosterona favorecen la masa muscular magra, que quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Los niveles bajos de testosterona, frecuentes en hombres de más de 30 años, se asocian a:
- Aumento de la grasa abdominal
- Disminución de la masa muscular
- Menor energía y motivación
- Metabolismo más lento
Los estudios han demostrado que los hombres con un nivel bajo de testosterona suelen tener mayores porcentajes de grasa corporal, sobre todo de grasa visceral, que está relacionada con las enfermedades cardiacas y la resistencia a la insulina.
En Mujeres:
Las mujeres también producen testosterona, pero en menor cantidad. Mientras que el exceso de testosterona puede causar problemas (por ejemplo, SOP), los niveles bajos pueden conducir a:
- Baja libido
- Falta de tono muscular
- Fatiga
Tanto en hombres como en mujeres, unos niveles óptimos de testosterona favorecen la pérdida de grasa, especialmente cuando se combinan con un entrenamiento de resistencia.
Qué hacer:
- Los hombres con testosterona baja pueden beneficiarse de la TRT (terapia de sustitución de testosterona) bajo supervisión médica.
- El entrenamiento de fuerza aumenta la producción natural de testosterona.
- Una dieta rica en proteínas favorece el crecimiento muscular y el equilibrio hormonal.
2. Estrógenos: Distribución de la grasa y sensibilidad a la insulina
En Mujeres:
El estrógeno desempeña un papel clave en el almacenamiento de grasa, sobre todo alrededor de las caderas y los muslos, un patrón que cambia durante la perimenopausia y la menopausia. A medida que disminuye el estrógeno:
- La grasa comienza a acumularse alrededor del vientre (más como un patrón masculino)
- Disminuye la sensibilidad a la insulina
- Aumentan el hambre y los antojos
- Los trastornos del sueño empeoran
Estos cambios hacen que la pérdida de peso sea más difícil para las mujeres de entre 40 y 50 años.
En Hombres:
Los hombres necesitan algo de estrógeno, que procede de la transformación de la testosterona. Sin embargo, el exceso de estrógeno en los hombres - a menudo debido a la obesidad o estrógenos ambientales - puede conducir a:
- Aumento del almacenamiento de grasa
- Cambios de humor
- Disminución de la libido
Qué hacer:
- Las mujeres pueden beneficiarse de la THS (terapia hormonal sustitutiva) para restablecer el equilibrio de estrógenos y progesterona durante la menopausia.
- Evite los xenoestrógenos (sustancias químicas que imitan a los estrógenos) presentes en plásticos, alimentos procesados y algunos productos de cuidado personal.
- Mantener un peso saludable para evitar la dominancia de estrógenos en los hombres.
3. Progesterona: Retención de líquidos, estado de ánimo y sueño
La progesterona, una hormona principalmente femenina, equilibra los estrógenos y favorece el metabolismo, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Cuando la progesterona disminuye (a menudo en la perimenopausia), las mujeres pueden notarlo:
- Aumento de peso (especialmente retención de líquidos)
- Dormir mal (lo que provoca un aumento de grasa)
- Aumento de la ansiedad o irritabilidad (que puede llevar a comer por estrés)
Qué hacer:
- La terapia hormonal bioidéntica puede restablecer el equilibrio en las mujeres.
- Las ayudas naturales incluyen magnesio, vitamina B6 y control del estrés.
4. Insulina: la hormona de almacenamiento de grasa
La insulina controla los niveles de azúcar en sangre ayudando a las células a absorber la glucosa. Sin embargo, los niveles crónicamente elevados de insulina hacen que el organismo almacene grasa e impiden que la queme para obtener energía.
Tanto en hombres como en mujeres:
La resistencia a la insulina -provocada a menudo por una dieta inadecuada, el estrés o un exceso de grasa corporal- es una de las principales causas de:
- Grasa abdominal
- Fatiga
- Antojos (especialmente de azúcar o carbohidratos)
- Meseta de pérdida de peso
Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede desembocar en una diabetes de tipo 2.
Qué hacer:
- Coma comidas equilibradas con proteínas, fibra y grasas saludables para estabilizar el azúcar en sangre.
- El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Las inyecciones para adelgazar bajo supervisión médica, como la semaglutida o la tirzetida, mejoran la función de la insulina y reducen el apetito.
5. Cortisol: La hormona del estrés
El cortisol es esencial para la supervivencia, pero el estrés crónico conduce a niveles persistentemente altos de cortisol, lo que puede:
- Promueven el almacenamiento de grasa en el vientre
- Descomponer el músculo
- Aumentar los antojos de azúcar
- Interrumpir el sueño
El cortisol suele ser la causa de que las personas aumenten de peso durante los periodos de estrés, a pesar de comer relativamente bien.
Qué hacer:
- Priorizar el sueño de calidad (7-9 horas por noche)
- Practicar la reducción del estrés (yoga, caminar, meditación)
- Evitar el ejercicio cardiovascular excesivo, ya que puede aumentar aún más el cortisol.
- Los adaptógenos como la ashwagandha pueden ayudar a regular los niveles de cortisol
6. Hormonas tiroideas: Su termostato metabólico
El tiroides produce las hormonas T3 y T4, que controlan la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. Cuando la función tiroidea es baja (hipotiroidismo), el metabolismo se ralentiza:
- Fatiga
- Aumento de peso
- Estreñimiento
- Sensibilidad al frío
Las mujeres tienen entre 5 y 8 veces más probabilidades que los hombres de desarrollar problemas de tiroides, especialmente después del embarazo o durante la perimenopausia.
Qué hacer:
- Pida a su proveedor un panel tiroideo completo (no sólo TSH)
- Incluya yodo, selenio y zinc en su dieta para reforzar la tiroides
- Si es necesario, trabajar con un proveedor para explorar la terapia de reemplazo de la hormona tiroidea.
7. Leptina y grelina: señales de hambre y saciedad
Leptina:
- Producido por las células grasas
- Señala al cerebro que estás lleno
- En las personas con sobrepeso, la resistencia a la leptina hace que el cerebro ignore las señales de saciedad, lo que conduce a comer en exceso.
Ghrelin:
- La "hormona del hambre"
- Aumenta antes de las comidas y disminuye después, pero la falta de sueño y el estrés pueden provocar picos de grelina, haciéndote sentir más hambriento de lo que estás.
Qué hacer:
- Duerme lo suficiente: incluso una mala noche aumenta la grelina.
- Coma alimentos ricos en fibra y proteínas para mantenerse saciado durante más tiempo
- Medicamentos como la semaglutida y la tirzetida ayudan a regular la sensibilidad a la leptina y la grelina.
Desafíos hormonales relacionados con el peso en mujeres y hombres
| Factor hormonal | Mujeres | Hombres |
| Estrógeno | Caídas en la menopausia, aumento de la grasa abdominal | Puede aumentar con la obesidad, provocando un aumento de grasa |
| Testosterona | Los niveles bajos reducen la musculatura y la motivación | Disminuye después de los 30, ralentizando la quema de grasa |
| Problemas de tiroides | Más frecuente en mujeres | Menos común pero impactante |
| Resistencia a la insulina | A menudo relacionado con el síndrome de ovario poliquístico, la menopausia | Común con el envejecimiento, la mala alimentación |
| Cortisol | Mayor estrés crónico, más alimentación emocional | Afecta a la grasa abdominal, el sueño y la recuperación |
Las mujeres tienden a experimentar más fluctuaciones hormonales a lo largo de la vida (ciclos mensuales, embarazo, perimenopausia), mientras que las hormonas de los hombres disminuyen de forma más gradual pero constante. Ambos necesitan planes individualizados.
Cómo saber si las hormonas están saboteando su pérdida de peso
Puede sospechar un desequilibrio hormonal si experimenta:
- Aumento repentino de peso (especialmente alrededor de la cintura)
- Incapacidad para perder peso a pesar de la dieta y el ejercicio
- Baja energía y motivación
- Falta de sueño y cambios de humor
- Ansias de azúcar o carbohidratos
- Ciclos menstruales irregulares o libido baja
Un simple panel de análisis de sangre a través de una clínica centrada en las hormonas puede evaluar su:
- Testosterona (total y libre)
- Estrógeno y progesterona
- Panel tiroideo (TSH, T3, T4, T3 inversa, anticuerpos)
- Insulina y A1C
- Cortisol y DHEA
Optimización hormonal como herramienta de pérdida de peso
Si el desequilibrio hormonal es parte de su lucha por el peso, la optimización de sus niveles puede cambiar su vida. En Innovation Health, nos especializamos en:
- TRT para hombres que luchan contra la testosterona baja y el aumento de peso obstinado
- THS para mujeres con perimenopausia y cambios de peso relacionados con la menopausia
- Programas médicos de pérdida de peso que incluyen péptidos recetados como semaglutida, tirzepatida y tratamientos de equilibrio hormonal.
- Pruebas de laboratorio avanzadas para descubrir desequilibrios ocultos
Reflexiones finales: El equilibrio es el nuevo Burn
No se puede entrenar más que un desequilibrio hormonal. La clave para una pérdida de grasa sostenible, sobre todo después de los 30, es identificar y corregir las causas hormonales de tus problemas de peso.
Si usted está luchando con la testosterona baja, los síntomas de la perimenopausia, resistencia a la insulina, o el aumento de grasa relacionada con el estrés, conseguir sus hormonas a prueba y optimizado finalmente puede desbloquear los resultados que usted ha estado trabajando para.